Sport: energia leggera

Ormai è fuori discussione: cibo e movimento sono un binomio inscindibile per chi tiene davvero al proprio benessere. Per mantenersi in piena forma non è sufficiente curare l'alimentazione, è necessario anche mantenersi attivi attraverso la pratica di un sano esercizio fisico.

I vantaggi dello sport, infatti, sono enormi: tonifica i muscoli e previene le smagliature, mantiene efficiente le articolazioni, potenzia la respirazione, migliora la circolazione, e come se non bastasse, aiuta anche scaricare lo stress e favorisce l'eliminazione delle tossine dall'organismo, contrastando la cellulite e regolarizzando l'intestino.

Movimento, dunque!

Senza dimenticare, però, che per ottenere il massimo in termini di benessere occorre che all'attività fisica corrisponda un'alimentazione adeguata, sia nella scelta dei cibi, sia nella quantità che nei ritmi d'assunzione.

Muovendoci bruciamo energia ed è importante farne scorta prima e dopo l’attività fisica, ma è essenziale valutare bene quanta ne occorre: se in un’ora di nuoto, piuttosto che di corsa veloce, si possono consumare anche 600 kcal, in un'ora di ciclismo amatoriale si possono bruciare 350 kcal, mentre camminando per un’ora la spesa energetica può arrivare a 150 kcal.

Come si vede, la diversità tra uno sport e l’altro è significativa e si deve tenerne conto nella scelta dei cibi e nelle porzioni da consumare: tra chi nuota per un’ora e chi cammina per lo stesso tempo c’è la differenza di… due piatti di pasta.

Anche per gli sport più pesanti, le calorie devono essere comunque "leggere” (nel senso che devono provenire da alimenti di facile digestione) e ben distribuite tra i principali nutrienti.

Per la maggior parte (55-60%) devono provenire da alimenti ricchi di carboidrati, che impegnano poco l'apparato digerente e forniscono energia facilmente assimilabile. Il riso, il pane e la pasta, cardini della dieta mediterranea, sono importanti in quanto forniscono molto amido e assicurano per lungo tempo la costanza delle glicemia (il livello di zucchero nel sangue).

Gli alimenti ricchi di zuccheri semplici (miele, marmellata, ecc.) vengono assimilati ancora più velocemente, ma sono indicati solo in caso di uno sforzo muscolare intenso ma di breve durata perché si bruciano molto in fretta. Una parte importante delle calorie (circa il 15%) deve poi essere assicurata dalle proteine provenienti da alimenti quali il pesce, la carne, le uova, i latticini e i legumi, mentre i grassi dovrebbero fornire la restante quota calorica, avendo cura di preferire quelli di origine vegetale (in particolare l'olio extravergine d'oliva) possibilmente a crudo.

Oltre ai nutrienti calorici, chi fa sport deve curare molto bene l'idratazione dell'organismo.

È indispensabile bere prima che intervenga la sete perché l'eliminazione di acqua con il sudore si accompagna a una diminuzione dei livelli plasmatici ed ematici, con riduzione del consumo di ossigeno e della funzionalità cardiaca.

L'acqua è certamente la bevanda migliore, avendo cura di completare l'assunzione di sali minerali consumando alimenti ricchi di potassio (cacao, fichi secchi, uvette, mandorle, germe di grano, noci, datteri prugne secche…) e di magnesio (cereali, legumi, verdura a foglia, noci, cioccolato…).

Infine, per quanto riguarda le vitamine è utile che l'alimentazione dello sportivo risulti particolarmente ricca di vit. B1, B2, e PP in quanto vengono consumate per produrre l'energia necessaria al lavoro muscolare.

Diete ricche di carboidrati bastano di norma a garantire una quantità sufficiente di queste tre vitamine.

Una regola essenziale: per tutti quelli che fanno sport la prima colazione è assolutamente obbligatoria e deve essere sempre abbondante.

È bene poi, compatibilmente con i ritmi imposti dal lavoro, non limitarsi a consumare due soli pasti abbondanti, ma piuttosto frazionare in quattro o cinque momenti diversi l'assunzione del cibo nella giornata.

Considerato che un pranzo medio impiega circa tre-quattro ore per essere digerito, è una buona regola consumare l'ultimo pasto importante almeno tre ore prima dello sforzo fisico. Si eviterà così che lo stomaco, ancora impegnato nella digestione, sottragga sangue ed energia ai muscoli e al cervello.

Se nel frattempo si dovesse avvertire un senso di appetito, andrà soddisfatto con alimenti dolci (frutta disidratata, brioche, miele) eventualmente accompagnati da spremute di agrumi o da acqua zuccherata.

Anche lo sportivo a livello amatoriale deve tener conto che durante lo sforzo fisico intenso e prolungato si verificano comunque delle perdite nell’organismo: di acqua, di sali minerali, di glucidi, lipidi, nonché una diminuzione del patrimonio vitaminico, proteico e ormonale.

Anche l'equilibrio dell’acidità corporea viene alterato, ed è in conseguenza di tutti questi fattori che è sempre opportuno impostare una razione alimentare "di recupero" dopo la prestazione.

Questa razione deve iniziare come una vera e propria cura diuretica disintossicante: molta acqua (inizialmente gassata o bicarbonatata per ristabilire l'equilibrio acido-basico), primi in brodo, cibi freschi, frutta e verdura, evitando di reintrodurre subito eccessive quantità di proteine animali, evitando di buttarsi sui classici panini con salumi o formaggio.

22/03/2018