Pre-adolescenti: l'importanza di calcio e ferro

L'adolescenza è il periodo in cui vi è il maggior aumento, in proporzione, della massa fisica. È anche una fase molto delicata dal punto di vista psicologico ed emotivo, in cui l'alimentazione riveste un significato particolare, soprattutto per le ragazze.

L'alimentazione dell'adolescente segue gli stessi principi generali di quella del bambino e si avvicina, man mano che il corpo cresce, al fabbisogno dell'adulto.

Obiettivi di salute

Lo scopo di una sana alimentazione nell'adolescenza è essenzialmente quello di prevenire le malattie dell'adulto, incentivando le corrette abitudini.
Inoltre è importante che il regime alimentare tenga conto della fragilità psicologica dell'età adolescenziale per evitare l'instaurarsi di disturbi come anoressia e bulimia.

Ormai è noto: classificata come “malattia sociale” dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’osteoporosi colpisce in età adulta (ne soffre una donna su quattro dopo i cinquant’anni) ma inizia a metter le sue radici nel periodo della crescita. Un momento delicato è proprio quello della preadolescenza, non solo perché il veloce sviluppo dello scheletro richiede una maggior quantità di calcio, ma anche perché questo minerale svolge altre funzioni vitali connesse più o meno direttamente con la crescita (per esempio, è indispensabile per il funzionamento dei muscoli e del cuore, e per regolare alcuni scambi di sostanze che avvengono nei tessuti corporei).

Per svolgere queste funzioni la quantità di calcio presente nel sangue (calcemia) si deve mantenere più o meno costante, e il corpo possiede particolari meccanismi per autoregolarsi: se l’alimentazione risulta povera di calcio, e il suo livello nel sangue scende troppo, ecco che l'organismo provvede a ristabilire la giusta concentrazione prendendone un po' dalle ossa. D’altra parte, è essenziale che le ossa stesse assorbano il massimo quantitativo di calcio proprio durante la crescita, affinché si sviluppino bene e si mantengano robuste anche nell’età adulta. Non dobbiamo dimenticare, infatti, che sin dalla nascita lo scheletro è sottoposto a un incessante processo di rimodellamento che prosegue per tutta la vita: da una parte l’organismo forma continuamente nuovo tessuto osseo, dall’altra riassorbe l'osso preesistente.

Nell’infanzia e nella giovinezza prevale la formazione di nuovo tessuto, sino a che, verso i 25-30 anni, la massa ossea raggiunge il suo massimo livello; dopo i 40 anni prevale invece il processo di riassorbimento delle ossa e perciò si va incontro a una progressiva perdita del patrimonio scheletrico, che, se non viene contrastata, dà appunto origine all’osteoporosi.

Ecco dunque che, per scongiurare guai in età avanzata, è fondamentale che i ragazzi arricchiscano il più possibile di calcio il loro tessuto osseo, attraverso una dieta adeguata e alcune semplici regole di benessere.

Il calcio si trova in moltissimi alimenti, ma soprattutto ne sono ricchi il latte e i suoi derivati: quattro bicchieri di latte sono sufficienti a garantire già metà del fabbisogno quotidiano (per i ragazzini che dovessero avere necessità di tenere sotto controllo l'assunzione di grassi, è bene ricordare che la quantità di calcio presente nel latte intero e in quello scremato è più o meno la stessa).

Rispetto al latte, formaggio e yogurt non sono da meno, anzi, nel caso del formaggio il calcio è presente in forma più concentrata (particolarmente nei formaggi a pasta dura), mentre nello yogurt la fermentazione che caratterizza il prodotto rende il minerale ancora più facilmente assorbibile dall’organismo.

Per un preadolescente, una scaglia (30 g) di grana o parmigiano durante la giornata, oppure uno yogurt a metà mattina o per merenda costituiscono senza dubbio un'ottima integrazione. Anche i ragazzi che soffrono di intolleranze nei confronti del latte, o semplicemente non gradiscono i latticini, possono comunque fare una scorta più che sufficiente di calcio ricorrendo ad altri alimenti: ne sono ricchi i legumi, la rucola, la cicoria, gli spinaci, il pesce, i molluschi (polpi, calamari…), le uova e la frutta secca, mentre la carne, il riso, il pane e la pasta non ne contengono molto.

Anche l’acqua minerale è una fonte di calcio importante: un litro può fornire quasi un terzo del fabbisogno quotidiano, senza apportare né calorie né grassi. Perché sia amica delle ossa, si deve però sceglierne un tipo che sia ricco di calcio, verificando sull’etichetta la quota del minerale (indicato con la sigla chimica Ca ++) contenuta. Alcune acque contengono anche più di 300 milligrammi di calcio per litro. È bene infine tenere presenti alcuni fattori che influenzano negativamente la capacità dell’organismo di utilizzare il calcio: va evitata l'associazione di latticini con alimenti integrali o molto ricchi di fibra (contengono una sostanza, l'acido fitico, che riduce l'assorbimento del minerale nell'intestino), ed è bene evitare i formaggi fusi e i prosciutti addizionati di polifosfati, sostanze che ostacolano anch'esse l'utilizzo del calcio da parte dell'organismo.

A prima vista non sembrerebbe un grosso problema dare ai nostri figli tutto il ferro di cui hanno bisogno: calcolando che un etto di legumi secchi ne contiene già 6-8 mg, che un’uguale quantità di spinaci ne dà circa 3 mg e che molti altri alimenti sono comunque ricchi di ferro, si vede subito che non è difficile introdurre ogni giorno la quantità di 12 mg indicata per un preadolescente.

Purtroppo, però, le cose non sono così semplici, perché il nostro organismo assorbe soltanto una piccola parte del ferro introdotto con i cibi e in quantità diversa a seconda dei vari alimenti.

Nelle carni, nel pesce e in altri prodotti di origine animale, una parte del ferro è presente in una particolare forma chimica, chiamata ferro “eme”, che viene assorbita bene (più o meno nella misura del 20 per cento del ferro introdotto). Nei vegetali, invece, il ferro si trova in una forma chimica diversa (ferro “non eme”), il cui assorbimento è decisamente più basso ed è influenzato da una quantità di fattori diversi. Specifiche ricerche hanno dimostrato, infatti, che alcune sostanze migliorano la nostra capacità di assorbire il ferro: la vitamina C è in grado di moltiplicare (anche fino a sette volte) l’assimilazione del ferro non eme, la cisteina (una sostanza presente nella carne, nel pesce, nel latte e nell’uovo), moltiplica da due a tre volte la quantità di ferro non eme assorbita dalle verdure, e anche l’acido citrico si dimostra utile per migliorare l’assimilazione del ferro.

L’indicazione che se ne può trarre è molto semplice: l’alimentazione deve essere completa ed equilibrata. Accompagniamo sempre la carne con un contorno di verdura, non dimentichiamo di offrire ai ragazzi una bella spremuta di agrumi, usiamo il limone invece dell’aceto per condire l’insalata… tutti consigli semplici, ma importanti per garantire ai nostri figli un’alimentazione perfetta.

22/03/2018