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La giornata alimentare

Eccetto che per il periodo di sonno notturno, non dovremmo rimanere senza cibo per più di 3-4 ore e l’ideale sarebbe frazionare i pasti in cinque momenti: prima colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.

A proposito della prima colazione, pasto fondamentale da non trascurare, invitiamo a consultare l'articolo "Prima colazione: chi ben comincia".

Verso le 10, più o meno a 3 ore dalla colazione, uno spuntino leggero a base di carboidrati (di veloce assimilazione) e relativamente povero di proteine e grassi (più difficili da digerire), aiuta a mantenersi giustamente tonici.

Niente panini imbottiti, né dolci fritti o snack salati: un semplice pacchetto di cracker e un succo di frutta bastano a dare la necessaria carica, senza rovinare l’appetito per il pranzo.

Meglio ancora se lo spuntino vede come protagonista la frutta fresca, magari abbinata allo yogurt. A questo proposito è da salutare con interesse e incondizionata approvazione la recente comparsa sul mercato di snack di frutta fresca in busta monodose, già pulita e sottovuoto, comoda anche da portare sul lavoro.

Il momento del pranzo è quello centrale della giornata alimentare e dovrebbe fornire mediamente il 30% delle calorie giornaliere, cioè circa 600-700 kcal per una persona che assume un totale di 2000 kcal.

La sua funzione non è solo reintegrare le energie spese, ma soprattutto rifornire l’organismo di una serie di nutrienti indispensabili per la sua salute: fattori vitaminici, sali, fibra, grassi, proteine e carboidrati.

Non è necessario che il pasto di mezzogiorno si sviluppi per forza nello schema tradizionale del primo, secondo, contorno e frutta; è sufficiente scegliere piatti che integrino un elevato apporto di carboidrati e un buon contenuto di proteine: una pasta col ragù, piuttosto che delle lasagne o del riso con piselli, sono solo alcuni tra gli esempi possibili. Un piatto di verdura fresca o un’abbondante porzione di frutta basteranno poi per completare l’assunzione dei principi nutritivi necessari.

Come lo spuntino di mezza mattina, la merenda pomeridiana si configura come una piccola razione di recupero, buona per reintegrare l’energia consumata.

Niente esagerazioni, quindi, ma una giusta dose di carboidrati, senza dimenticare l’opportunità di consumare anche dei liquidi, per mantenere il giusto equilibrio idrico.

Via libera a spremute e centrifugati di frutta, ricchi di vitamine e sali minerali, in accompagnamento a una fetta di crostata o, perché no, a una buona merendina confezionata. Stupiti? E perché?! Anche le classiche merendine industriali possono essere una soluzione adeguata, basta soltanto sceglierle bene.

Ecco qualche consiglio:

controllare che la merendina non fornisca troppe calorie. Un limite accettabile, considerate le esigenze nutritive dei ragazzi, è di 200 Kcal per ogni singola merendina
verificare la quantità dei grassi presenti: più è bassa e meglio è
una merendina non dovrebbe contenere più di 9-10 grammi di grassi. Anche la qualità è importante: no ai grassi idrogenati
leggere l’elenco degli additivi e preferire i prodotti che ne contengono meno
dare la preferenza alle merendine che riportano come primo ingrediente la farina (e non zucchero o grassi).

La cena serale, infine, che completa l’assunzione di energia e nutrienti in modo da preparare l’organismo al riposo notturno, dovrebbe essere un po’ più leggera e fornire circa il 25% delle calorie giornaliere.

La digeribilità è evidentemente un requisito fondamentale, così come è utile una sufficiente presenza di alimenti proteici, perché l’organismo di notte ha meno tendenza a utilizzare le proteine per scopi energetici e le destina all’uso più proprio, come materiale per la crescita e il ricambio dei tessuti.

Anche per la cena vale il discorso svolto per il pranzo: un menu completo di primo, secondo, contorno e frutta può essere eccessivo. L’ideale in questo caso è puntare più sul secondo, scegliendo pesce, uova o carni magre da accompagnare con della verdura e del pane (in sostituzione della pasta).

11/12/2017